Hommikvõimlemine üle 60-aastastele naistele

Sisukord:

Hommikvõimlemine üle 60-aastastele naistele
Hommikvõimlemine üle 60-aastastele naistele
Anonim

Enamik naisi elab pärast pensionile jäämist istuvat elu. Regulaarse füüsilise koormuse puudumine ja vanusega seotud muutused põhjustavad loomulikult paljude haiguste esinemist. Kõige rohkem kannatavad luud ja liigesed. Tänases numbris on sul võimalus õppida tundma ja proovida meisterdada lihtsate, kuid tõhusate harjutuste kompleksi, mis võimaldab hoida keha toonuses; ei lase paljudel haigustel tekkida; turgutada ja parandada üldist seisundit

Siin on üle 60-aastaste naiste hommikuvõimlemise eelised:

1. Säilitab lihastoonuse, mis vanusega järk-järgult väheneb. Kui lihased on toonuses, siis nahk venib ja siseorganid toimivad paremini.

2. See normaliseerib vereringet, mis võimaldab ennetada erinevaid haigusi ja küllastab pehmeid kudesid toitainete ja hapnikuga.

3. Parandab seedesüsteemi tööd ja kiirendab soolestiku perist altikat.

4. See tugevdab immuunsüsteemi ja organismi kaitsevõimet, mis vähendab viirus- ja nakkushaiguste esinemissagedust.

5. Säilitab luu- ja lihaskonna hea seisukorra ja toimimise.

6. Normaliseerib hormonaalset tausta.

7. Parandab meeleolu, sest kehalise tegevuse käigus toodetakse aktiivselt endorfiine – õnnehormooni.

Füüsiliste harjutuste kompleks on kasulik ka kehakaalu langetamiseks. Vanusega kaasnevad hormonaalsed muutused naisorganismis, aga ka istuv eluviis viivad selleni, et 60 aasta pärast suureneb kehamass kiiresti. Ülekaalulisus nii kõrges eas toob kaasa probleeme nii südame kui ka veresoontega, mis omakorda suurendab infarktiriski. Piisab, kui pühendada võimlemisele 15-20 minutit, et kaal normi piires püsiks.

Ettevaatust! Pidage meeles, millistel juhtudel on võimlemine vastunäidustatud

• Pärast südameinfarkti.

• Pärast insulti.

• Diabeedi korral.

• Uriinipidamatuse korral.

• Lihaskoe hõrenemise või atroofiaga.

• Düstroofiliste muutuste esinemisel luu- ja liigesekoes.

• Südamelihast toitvate suurte veresoonte aneurüsmis.

• Vaimsete kõrvalekallete korral.

Ettevaatust

Kui teil tekib võimlemise ajal peavalu, kui teie vererõhk tõuseb ja see juhtub iga kord, siis peate treeningud katkestama ja konsulteerima arstiga. Pea meeles, et treenida tuleks aeglase tempo ja mõõduka koormusega. Mõned aktiivse elustiiliga naised soovivad isegi ilusaid lihaseid vormida. Seetõttu hakkavad nad sellega üle pingutama, kuid see mõjutab nende seisundit negatiivselt.

Kõige parem on harjutusi sooritada pargis või miks mitte ka oma aias või õues. Kui sul aga seda võimalust pole, tuuluta enne harjutustega alustamist tuba väga hästi. Muidugi peaksid olema mugavas riietuses – dressid või lühikesed püksid, T-särk. Kergete tossudega jalas.

Mõõtke alati oma pulssi enne ja pärast võimlemist. Kui ta ei vasta normile, on parem sellisest koolitusest loobuda. Mõõtke pulssi ka tegevuste ajal, et mitte ainult oma üldist seisundit kontrollida, vaid ka füüsilise koormuse astet ja intensiivsust reguleerida. Üle 60-aastased naised on ilmastiku suhtes eriti tundlikud, neid vaevavad vererõhu kõikumised, ka peavalud, nii et kui enesetunne on kehv, on parem trennist loobuda, et seisund ei halveneks. Ja lõpuks, iga võimlemine algab kerge soojendusega. Lisaks suurendage järk-järgult harjutuste keerukust ja koormuse intensiivsust.

Üle 70-aastased naised võivad ka hommikuvõimlemist teha, kuid alles pärast raviarstiga konsulteerimist. Eakatele naistele ei soovitata võimlemist, kui nad on üksi kodus. Arvestades teie kõrget vanust ja sellega kaasnevaid riske, peaks teie läheduses olema keegi, kes vajadusel abi osutaks.

Image
Image

Treeningkompleks eakatele naistele kodus:

1. Seisa sirge seljaga ja jalad õlgade laiuselt. Seejärel pöörake aeglaselt pead kõigepe alt vasakule ja seejärel paremale. Seejärel keerake pead vastav alt päripäeva ja vastupäeva. Tehke seda harjutust aeglaselt, et teil ei tekiks pearinglust.

2. Pange oma käed õlgadele ja proovige sellest lähteasendist kätega ringikujulisi pöördeid teha.

3. Pange oma käed puusadele ja tehke sügav kummardus ette, siis tagasi – nii kaugele kui võimalik.

4. Sirutage oma käed külgedele, seejärel kallutage kõigepe alt vasakule küljele, seejärel paremale.

5. Alusta kõndimist paigal, kuid aeglaselt. Alguses lihts alt kõndige, seejärel proovige kõrgeid põlvi.

6. Harjutus vestibulaarse aparatuuri treenimiseks - sirgjooneliselt kõndimine. Sirge seljaga astuge samm edasi. Seejärel asetage teine jalg otse esimese jala ette. Võite panna köie põrandale ja kõndida sellel.

7. Kükid – asetage jalad õlgade laiusele, käed otse ette. Kükitage aeglaselt ja madal alt nii palju kui võimalik.

8. Istuge põrandale ja sirutage jalad ette. Selg peaks olema sirge. Algul proovige kätega puudutada ühe, seejärel teise jala varbaid. Te ei tohiks järsult kummarduda, et vererõhk ei tõuseks.

9. Istuge põrandal, jalad koos, põlved külgedele. See on lootose asend. Selles asendis tõstke ja langetage põlvi aeglaselt, liigutus meenutab liblika tiibade lehvitamist.

10. Heida vaibale pikali. Selg peaks olema sirge, kuid keha peaks olema võimalikult lõdvestunud. Seejärel tõstke parem käsi ja vasak jalg põrandast üles, püüdes puudutada sõrmedega varbaid.

11. Võtke hantel oma kätesse. Hantlite asemel võite kasutada veega täidetud plastpudeleid. Seejärel tõstke käed kõigepe alt enda ette, seejärel külgedele ja lõpuks tõstke need üles.

12. Seisa seisvas asendis, jalad kergelt põlvedest kõverdatud ja asetage peopesad neile. Sellest asendist tehke põlveliigestega aeglasi ringjaid liigutusi.

See lihtne harjutuste komplekt aitab hoida teie keha heas vormis ja annab energiat terveks päevaks. Soorituste arv määratakse individuaalselt, loomulikult tehke alguses iga harjutuse minimaalne arv. Seejärel suurendage järk-järgult. Harjutusi sooritades kuulake hoolik alt oma keha ja seisundi signaale. Kui mõni harjutustest põhjustas valu või ebamugavustunnet, ärge seda enam korrake, proovige hiljem uuesti.

Siin on ettevaatusabinõud, mida peaksite järgima:

Hommikvõimlemine on kasulik üle 60-aastastele naistele. Kuid kui te ei järgi soovitusi ja ettevaatusabinõusid, ei too harjutused teile mitte ainult kasu, vaid võivad kahjustada keha ja teie üldist seisundit. Soovitatav on järgida järgmisi ettevaatusabinõusid:

1. Kui liigestes on valu või ebamugavustunne, ei tohiks teha kükke, painutusi ja muid harjutusi, mille puhul koormus läheb põlvedele. Sellistel juhtudel on soovitatav piirduda venitus- ja hingamisharjutustega.

2. Kui soovitatud harjutused tunduvad liiga keerulised, asenda need harjutustega, mida on lihtsam sooritada. Seejärel saate järk-järgult, kui keha harjub koormusega, asuda tegema keerukamaid harjutusi.

3. Spordiga tegelemine peaks olema lõbus. Kui sa ei viitsi võimleda, ei pea sa ennast peale suruma. Saate lihts alt paigal kõndida, teha peaga ringjaid liigutusi.

4. Iga harjutuse vahele tuleb teha väike paus.

5. Treeningut tehakse ainult tühja kõhuga. Eelistatav alt hommikul.

6. Soovitav on, et võimlemine ei kesta kauem kui 10-20 minutit. Isegi kui tunnete, et teil on veel jõudu, ärge kuritarvitage koormuse kestust.

7. Peaksite mõõtma oma pulssi enne, pärast ja vähem alt korra treeningu ajal.

Soovitan: